Diarree na het sporten: concrete oorzaken en praktische tips

Sporten is een essentieel onderdeel van een gezonde leefstijl, maar soms kan het leiden tot onverwachte en vervelende bijwerkingen, zoals diarree, wat de motivatie om actief te blijven beïnvloedt. 

In deze blog onderzoeken we de mogelijke oorzaken van diarree na verschillende soorten fysieke activiteiten en geven we praktische en meteen toepasbare tips over hoe je dit ongemak kunt minimaliseren.

Diarree na hardlopen

Hardlopen is een populaire sport, maar het kan soms leiden tot diarree, een verschijnsel dat in het Engels ook wel ‘runner's trots’ wordt genoemd. Er zijn verschillende factoren die hieraan kunnen bijdragen:

1. Veel lucht in de darmen: Tijdens het hardlopen kan het slikken van lucht en de schokkende beweging van het lichaam ervoor zorgen dat er veel lucht in de darmen terechtkomt. Dit kan leiden tot een opgeblazen buik en uiteindelijk tot diarree.
2. Doorbloeding: Hardlopen verhoogt de bloedtoevoer naar de spieren en vermindert deze naar het spijsverteringsstelsel. Dit kan leiden tot een verminderde spijsvertering en diarree.
3. Voeding en hydratatie: Wat je eet en drinkt voor het hardlopen kan een grote impact hebben. Te veel vezels, vetten of suiker vlak voor het rennen kunnen de darmen irriteren. Ook onvoldoende hydratatie of overmatige inname van sportdranken kan diarree tijdens het hardlopen veroorzaken.

Diarree na het fietsen

Fietsen is een tweede veel beoefende sport waarbij je diarree kan ervaren. Hoe intensiever je fietst, hoe groter de kans dat je klachten krijgt. Een fietstochtje naar je werk of school lokt meestal dus minder klachten uit dan een intense spinningles of sessie mountainbiken. 

Aangezien fietsen net zoals hardlopen een vorm van cardio is, komen de drie factoren die hierboven genoemd zijn als veroorzakers van diarree tijdens het hardlopen, overeen met de mogelijke redenen voor diarree na het fietsen.

Diarree na krachttraining en fitness 

Krachttraining en fitnessoefeningen kunnen ook leiden tot diarree, vooral als de trainingen zwaar zijn of het lichaam niet genoeg rust krijgt. Mogelijke oorzaken zijn:

1. Interne druk: Gewichtheffen en andere krachttrainingsoefeningen kunnen druk uitoefenen op de buik en de darmen, wat kan leiden tot diarree.
2. Stress en spanning: De fysieke en mentale stress van intensieve trainingen kan het spijsverteringsstelsel verstoren, wat een mogelijke oorzaak is van diarree.
3. Voeding en supplementen: Veel mensen die aan krachttraining doen, gebruiken supplementen. Deze supplementen kunnen bij sommige mensen maag- en darmklachten veroorzaken. Daar lees je in de volgende alinea meer over.

Diarree door creatine, magnesium en teveel eiwitten

Supplementen kunnen een rol spelen bij sportgerelateerde diarree. Enkele veelvoorkomende boosdoeners zijn:

1. Creatine: Dit populaire supplement kan diarree veroorzaken als de aanbevolen dosis van maximaal 10 gram per keer wordt overschreden (1). Creatine trekt water naar de darmen, wat kan leiden tot vloeibaardere ontlasting.
2. Magnesium: Hoewel magnesium belangrijk is voor de spierfunctie, kan te veel ervan leiden tot diarree. Er zijn verschillende magnesiumsupplementen die niet allemaal even vaak en even ernstige diarree geven. Het zijn met name magnesiumoxide en magnesiumcitraat die erom bekend staan slecht te worden opgenomen en vocht in de darmen aan te trekken. Dus gebruik je een van deze soorten en heb je hier last van? Overweeg dan om te switchen naar een andere soort en verlaag je dosering als je ontlasting te waterig is.
3. Eiwitten: Te veel eiwitten (meer dan 2 gram per kg lichaamsgewicht), vooral uit eiwitshakes, kunnen de darmen belasten. Veel commerciële proteïneshakes bevatten ook kunstmatige zoetstoffen zoals sucralose of sorbitol, die bij sommige mensen diarree kunnen veroorzaken (2).

Sporten met diarree: kan dat?

Sporten met diarree is niet ideaal en kan leiden tot uitdroging en verdere maag- en darmklachten. Hier zijn enkele tips als je toch je dagelijkse dosis beweging nodig hebt:

1. Hydrateer goed: Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt om uitdroging te voorkomen.
2. Lichte training: Kies voor minder intensieve oefeningen en luister naar je lichaam. Rust kan soms de beste remedie zijn.
3. Voeding aanpassen: Eet lichte maaltijden die makkelijk verteerbaar zijn en vermijd voedingsmiddelen die je darmen kunnen irriteren. Welke voedingsmiddelen wel en niet darmvriendelijk zijn voor mensen met gevoelige darmen lees je hier.

Uitdroging en diarree

Als je gaat sporten met diarree bij warm weer heb je een nog grotere kans op uitdroging. Let er op dat je uitdroging tijdig herkent. Ga bijvoorbeeld na of je last hebt van duizeligheid, erge dorst, of je de laatste drie uur wel geplast hebt, of je urine niet te donker van kleur is, je huid niet te droog is en je hartslag en ademhaling niet te hoog blijven.

Wat te doen als dit wel zo is? Verkoeling zoeken (in de schaduw, bij een ventilator, met een koud drankje of ijsje) en elektrolyten aanvullen (door een zoute snack te eten of een sportdrank te drinken (het liefst niet eentje met een te hoge concentratie suiker of suikervervanger, want dit kan weer diarree veroorzaken)).

Wat te doen tegen diarree na het sporten?

Heb je last van langdurige diarree na het sporten en wil je ervan af? Dan is het D.A.R.M. Programma misschien wat voor jou. Dit programma bestaat uit 4 unieke fases, waar het volgen van het D.A.R.M. Dieet er één van is. Je leert welke triggers je kan vermijden om jouw darmen tot rust te brengen en weer een gezond ontlastingspatroon (zonder diarree) te krijgen. 

In het D.A.R.M. Programma stellen we niet alleen handige tools zoals een D.A.R.M. receptenboek of maaltijdplanner beschikbaar, maar kijken we stap voor stap naar wat jouw chronische diarree zou kunnen veroorzaken en hoe we dit aan kunnen pakken. Met ons programma hebben we al meer dan 2500 mensen mogen helpen.

Je kunt ook onze gratis masterclass volgen. Hierin ontdek je hoe je stap voor stap van je buikklachten af kunt komen, en hoe je erachter kunt komen wat bij jou de oorzaak is. Klik hier om de masterclass te bekijken.

Bronnen:

1. Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Res Sports Med. 2008;16(1):15-22. doi: 10.1080/15438620701693280. PMID: 18373286. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? - PubMed (nih.gov)
2. Dietary protein intake and human health - Food & Function (RSC Publishing) DOI:10.1039/C5FO01530H

Geschreven door Zara Kleijn, BSc Geneeskunde aan de Radboud Universiteit, met verdiepende vakken in voeding, gezondheid en sport.

Gereviewd door Mats Laszlo , BSc Voeding- en Gezondheidswetenschappen aan de Wageningen Universiteit, Master Nutrition and Health, specialisatie: Molecular Nutrition and Toxicology, ervaringsdeskundige op het gebied van maag- en darmklachten zoals SIBO.