Nervus vagus oefeningen: 6 manieren die je direct kunt toepassen

Wist je dat je jouw reactie op stress bewust kunt beïnvloeden? Door bepaalde nervus vagus oefeningen te doen kun je jouw lichaam in korte tijd van paniek en stress naar relax-modus brengen. Gezien de hoeveelheid stress waar we tegenwoordig allemaal mee te maken krijgen, is het nog niet zo verkeerd om zulke tools bij de hand te hebben. Dit zal niet alleen je mentale welzijn ten goede komen, maar is ook bewezen bevorderlijk voor de fysieke gezondheid. Zo is een ontspannen lichaam beter in staat voedsel te verteren en kunnen herstelprocessen ook beter verlopen. Met welke nervus vagus oefeningen je dit kunt bereiken lees je in dit artikel. 

De nervus vagus: wat is het en wat doet het?

Voordat we ingaan op de nervus vagus oefeningen, willen we je eerst wat meer uitleg geven over de rol van de nervus vagus. Zoals je in ons artikel over de hersen-darm as kunt lezen, is de nervus vagus de zenuw die de hersenen met de darmen verbindt. Wanneer je gestrest bent, worden er signalen vanuit de hersenen naar de darmen gestuurd die ervoor zorgen dat de vertering wordt gehinderd. Dit gebeurt zodat je lichaam meer energie kan besparen en deze kan gebruiken om bijvoorbeeld weg te rennen van het gevaar. Ons lichaam is namelijk nog ingesteld op de situatie dat de mens voornamelijk buiten leefde met veel gevaren om zich heen. Wanneer je in het wild een tijger tegenkwam, deed je lichaam er alles aan om weg te rennen. Zo is het handiger om meer energie voor de spieren beschikbaar te hebben dan om je maaltijd te verteren. Slim hè?

6 oefeningen om je nervus vagus te kalmeren

De meesten van ons komen in het dagelijks leven gelukkig geen tijgers tegen, maar vaak wordt deze stressrespons alsnog geactiveerd door bijvoorbeeld opkomende deadlines, ruzie met je partner, of misschien door zorgwekkende berichten in het nieuws. 

Je lichaam kent in deze gevallen geen verschil en reageert op dezelfde manier. Je hartslag gaat omhoog, pupillen verwijden en spieren spannen aan. 

Maar je kunt leren om jezelf weer terug in de parasympathische ruststand te brengen door je nervus vagus te activeren. De activatie van de nervus vagus brengt dan je hartslag weer omlaag en laat je lichaam zich ontspannen. 

Behoefte aan een nervus vagus reset? Hier zijn 6 manieren hoe je dit kunt doen:

1) Ademhalingsoefeningen

Dat diep ademhalen helpt om rustig te worden zullen de meesten van ons wel weten. Dit wordt echter niet door iedereen geregeld toegepast. Het klinkt zo simpel, diep ademhalen, maar dit is misschien wel een van de meest effectieve oefeningen die je kunt doen om de nervus vagus te stimuleren. Je lichaam gaat namelijk automatisch sneller ademen wanneer je stress ervaart. Door diep in en uit te ademen geef je je lichaam het signaal dat er geen gevaar dreigt en dat je kan ontspannen. De truc is om je adem bewust aan te sturen. Dit kun je doen volgens verschillende patronen, zoals:

• De ‘Box-methode’: stel je een vierkant voor waarbij elke kant 4 seconden voorstelt. Wat je doet is om 4 seconden in te ademen, 4 vast te houden, 4 uit te ademen en weer 4 seconden vast te houden. Dit herhaal je voor een ronde of 3 à 4, waarna je zal merken dat je een stuk kalmer bent. Deze methode is zo effectief dat het zelfs wordt toegepast door Navy Seals!
• 4-7-8: hierbij volg je het patroon door 4 seconden in te ademen, 7 seconden vast te houden en weer 8 seconden uit te ademen. Deze methode wordt ook vaak toegepast om in slaap te vallen, omdat je lichaam door de langere uit-ademhaling volledig zal ontspannen.

Belangrijk bij deze methoden is dat je diep door je buik ademhaalt. Je lichaam heeft namelijk de neiging meer oppervlakkig via de borst adem te halen wanneer je gestrest bent.

2) Zingen, neuriën, gorgelen

Dat zingen en neuriën voor sommigen ontspannend kan werken zal niet verrassend zijn, maar hier is een fysiologische reden voor. De nervus vagus is namelijk direct verbonden met de stembanden. Onderzoek heeft aangetoond dat zingen, neuriën en zelfs gorgelen kan helpen met de nervus vagus stimulatie (1). Zo activeer je je nervus vagus. Zing dus gerust mee met je favoriete nummer of neurie je dag door om relaxed te blijven. Gorgelen kan je daarnaast standaard twee keer per dag doen bij het tandenpoetsen. Zo spoel je niet alleen je mond schoon, maar ben je ook goed bezig stress te verminderen.

3) Meditatie

Stress hoeft niet altijd van buitenaf te komen, maar kan ook door jouw eigen gedachten getriggerd worden. Om deze reden is het dan ook zo belangrijk om goede controle te hebben over jouw denkpatronen. Meditatie kan hierbij helpen door je bewust te maken van je huidige mentale staat en je tijdelijk hiervan los te koppelen. Meditatie kent vele vormen en je kunt dan ook het beste meerdere manieren uitproberen om te kijken welke bij jou past. Weet je niet zo goed hoe je dit kunt doen, dan zou je gebruik kunnen maken van begeleide meditaties. Zo zijn er ook handige apps, zoals Headspace of Calm, waarmee je korte begeleide meditaties kunt doen van al 5 minuten. Dit kun je dus op je drukke dag tussendoor doen om je hoofd leeg te maken en je nervus vagus je hartslag en ademhaling te laten reguleren.

4) Kauwgom kauwen

Zoals eerder uitgelegd is je lichaam beter in staat voedsel te verteren wanneer je ontspannen bent. Het eten zelf heeft echter ook een kalmerende werking. Door te kauwen geef je jouw lichaam het signaal dat er geen gevaar dreigt en stimuleer je het parasympathische zenuwstelsel, welke de verteringsprocessen aanstuurt. Zo activeer je je nervus vagus. Het kauwen van kauwgom kan ditzelfde effect hebben en helpen bij een nervus vagus reset

5) Yoga en beweging

Lichaamsbeweging is om vele redenen goed voor de gezondheid, waarvan één het verminderen van stress. Wanneer je je lichaam beweegt, worden er namelijk verschillende neurotransmitters (signaalstofjes) vrijgegeven die een positief effect kunnen hebben op het zenuwstelsel en je mentale staat. Eén van deze neurotransmitters is endorfine, welke bekend staat als het snelst werkende anti-stress hormoon omdat het binnen een minuut een stressreactie kan stilleggen. Hiervoor hoef je niet per se heftige cardio-oefeningen te doen, maar kun je ook rustigere vormen van lichaamsbeweging toepassen zoals wandelen of yoga. Om deze reden wordt dan ook vaak gezegd dat een wandeling na de maaltijd bevorderlijk kan zijn voor de vertering. 

6) Nervus vagus massage

Wat is nou een betere manier om in de ontspanningsmodus te komen dan door middel van een massage? Er zijn een heleboel video’s op het internet te vinden over speciale manieren om de nervus vagus te masseren door druk uit te oefenen op plekken waar de zenuw loopt. Deze drukpunten zitten bijvoorbeeld bij je oor, je hals of je borstbeen. Vrijwel alle massages die matige druk gebruiken, activeren hiermee de nervus vagus (1,2). 

De volgende keer dat je partner je schouders niet wil masseren, kan je dus aangeven dat je nodig een nervus vagus behandeling nodig hebt ;) 

Bonusoefeningen voor nervus vagus stimulatie

Naast deze nervus vagus oefeningen zijn er nog een tal aan dingen die een positief effect kunnen hebben op de stressrespons, enkele voorbeelden:

• Lachen
• Blootstelling aan de natuur
• Met huisdieren spelen
• Een dagboek bijhouden
• Tijd met vrienden doorbrengen

Kijk dus wat je meer in jouw dagelijks leven kan toepassen om stress te verminderen en daarmee je gezondheid te verbeteren.

Je darmen en nervus vagus herstellen

Mocht je meer willen leren over hoe de darmen van invloed zijn op de nervus vagus en hoe je dit met voeding, supplementen en leefstijlaanpassingen kunt verbeteren, bekijk dan eens het D.A.R.M. Programma. 

In dit programma ontdek je hoe je aan de hand van mijn uniek 4 stappenplan de onderliggende oorzaak van jouw darmklachten kan achterhalen en aanpakken. Deze methode is gebaseerd op de meest recente wetenschap en mijn klinische ervaring in het begeleiden van vele cliënten over de jaren heen. 

Geen darmklachten meer en een gezonde vertering, dat zijn de hoofddoelen van deze cursus. We hebben inmiddels al meer dan 2500 klanten mogen helpen. Lees hier verder over het D.A.R.M. Programma.

Bronnen:

1. https://www.nature.com/articles/s41598-020-71173-w#Abs1 
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1744388114000425?casa_token=s4iUhyXIJkEAAAAA:421AWorfxmpszDBaJYD5zskXYxYrdF59w4iHco7NSIzaiJmo1iG0ujtPUntoQ6ikgfGV-KAsLpB1
   
   

 

Geschreven door Zara Kleijn, BSc Geneeskunde aan de Radboud Universiteit, met verdiepende vakken in voeding, gezondheid en sport.

Gereviewd door Mats Laszlo , BSc Voeding- en Gezondheidswetenschappen aan de Wageningen Universiteit, Master Nutrition and Health, specialisatie: Molecular Nutrition and Toxicology, ervaringsdeskundige op het gebied van maag- en darmklachten zoals SIBO.