Opgeblazen buik bij menstruatie: oorzaken en praktische tips

Naast de bekende ongemakken, zoals krampen en stemmingswisselingen, ervaren veel vrouwen ook een opgeblazen buik tijdens verschillende fasen van hun menstruatiecyclus. In dit artikel onderzoeken we de hormonale schommelingen die hierbij een rol spelen en geven we je praktische tips om de vervelende opgeblazenheid te verminderen.

Hormonale schommelingen tijdens de menstruatiecyclus

Progesteron, dat in overvloed wordt geproduceerd tijdens de weken voor de menstruatie, beïnvloedt niet alleen de stemming maar ook de spierkracht in de buik. Je darmen zullen de voedselbrij minder krachtig kneden en voortstuwen. Hierdoor kan de spijsvertering vertragen en sommige voedingsmiddelen kunnen zelfs helemaal niet worden verteerd. 

Ook vindt er juist een daling van het hormoon oestrogeen plaats in de weken voordat je ongesteld wordt, waardoor je meer vocht vasthoudt. De combinatie van volle darmen en veel vocht zorgt ervoor dat jij een opgeblazen buik kan ervaren. 

Hoeveel dagen voor menstruatie een opgezette buik?

Vaak kan je vanaf 14 dagen voordat je ongesteld wordt last krijgen van een opgezette buik (met een piek van klachten 2 tot 4 dagen van tevoren). Dit is bij een regelmatige cyclus namelijk de duur van de luteale fase, waarin de hormonale veranderingen die we hierboven bespraken plaatsvinden. Deze fase begint op dag 15 van de cyclus nadat de eisprong heeft plaatsgevonden en eindigt op dag 28, waarna je ongesteld wordt. 

Tijdens deze fase kunnen vrouwen klachten hebben zoals stemmingswisselingen, vermoeidheid, puistjes of een opgeblazen gevoel. Gelukkig volgt na de menstruatie tot aan de eisprong de folliculaire fase waarin velen zich juist zelfverzekerd en energiek voelen. 

Dikke buik door de pil

De pil, die bestaat uit de synthetische versies van de vrouwelijke hormonen, onderdrukt de ovulatie en verandert de hormonale balans in het lichaam. De hormonale schommelingen die de pil veroorzaakt kunnen de spijsvertering en het vochtgehalte in het lichaam beïnvloeden, net zoals wanneer je lichaam de hormonen zelf zou produceren. 

Het verschil zit hem echter in de timing hiervan. Vooral tijdens de hormoonvrije week van de pil, wanneer de oestrogeenniveaus dalen, ervaren sommige vrouwen een versterkt effect van vochtretentie. Dit kan zich manifesteren in een toename van lichaamsgewicht en een strakker gevoel in kleding. 

Het kan verrassend zijn voor vrouwen die de pil gebruiken om precies in deze periode een opgeblazen gevoel te ervaren, omdat er vaak verwacht wordt dat je jezelf, juist als je de hormonen niet neemt, comfortabeler zou voelen. 

Voedingstips om bloating te verminderen als je ongesteld bent

Voeding en kruiden kunnen een rol spelen bij het verlichten van ongesteldheidsklachten en het ondersteunen van het lichaam tijdens verschillende fasen van de menstruatiecyclus. Hier zijn suggesties voor voeding en kruiden tijdens de menstruatie.

1. Voldoende hydratatie: Je zou het niet verwachten, maar juist door voldoende te drinken, voorkom je dat je lichaam veel vocht vast gaat houden. 
2. IJzerrijke voeding: Omdat vrouwen tijdens de menstruatie bloed en dus ijzer verliezen, is het belangrijk om voedsel met een hoog ijzergehalte te eten. Op deze manier blijf je je fit voelen en heb je meer energie om af en toe te bewegen, wat weer bevorderlijk is voor je spijsvertering en je opgeblazen buik tegengaat. De opname van ijzer verbetert als je voldoende vitamine C binnenkrijgt. Neem dus lekker veel volkoren granen, fruit, groene groenten, aardappelen en eventueel met mate wat vlees om je lichaam van beide voedingsstoffen te voorzien. 
3. Het D.A.R.M. dieet volgen: Dit dieet, een onderdeel van ons D.A.R.M. programma, legt de focus op het vermijden van voedingsmiddelen die een opgeblazen buik uitlokken, zoals ontstekingsbevorderende voeding en persoonlijke voedselintoleranties. Juist als je spijsvertering zwakker is, zoals wanneer je ongesteld bent, is het belangrijk om zulke triggers te vermijden.
4. Omega 3-vetzuren: Voedingsmiddelen rijk aan omega 3-vetzuren, zoals vette vis, lijnzaad en chiazaad, kunnen ontstekingsremmend zijn en menstruatiepijn helpen verminderen. Als je het lastig vindt om dit via je voeding binnen te krijgen, zou je een omega 3-supplement kunnen nemen. 
5. Pepermunt- en gemberthee: Pepermuntthee kan helpen bij het kalmeren van de darmen en gemberthee heeft een ontstekingsremmende werking. Probeer de thee die je voorkeur heeft dus eens uit om je opgeblazen buik te verhelpen.
6. Kaliumrijk voedsel: Voedingsmiddelen met een hoog kaliumgehalte, zoals bananen, sinaasappels, aardappelen en tomaten, kunnen helpen overtollig natrium uit het lichaam te spoelen. Natrium, wat we vooral uit zout verkrijgen, trekt vocht aan, dus door natrium kwijt te raken, kan je je vochtbalans reguleren. 

Verlichting opgeblazen buik door lichamelijke activiteit

Lichaamsbeweging, zelfs in de vorm van lichte wandelingen, stimuleert de bloedsomloop. Dit kan helpen bij het verminderen van vochtretentie en het bevorderen van een gezonde doorbloeding in het buikgebied, waardoor een opgeblazen gevoel wordt verminderd. 

Ook verbetert regelmatige lichaamsbeweging de darmmotiliteit (kneed- en stuwbewegingen van de darmen), wat een gezonde spijsvertering ondersteunt en zorgt beweging ervoor dat er endorfines vrijkomen, de zogenaamde ‘gelukshormonen’. Deze endorfines hebben niet alleen een positief effect op je stemming, maar kunnen ook helpen bij het verminderen van de pijn die je door je opgeblazen buik ervaart. 

Overige tips voor een opgeblazen buik tijdens ongesteldheid

1. Voldoende slaap: Zorg voor voldoende slaap, omdat slaaptekort de hormoonbalans kan verstoren en bijdragen aan een opgeblazen gevoel.
2. Mindfulness en meditatie: Stress kan bijdragen aan spijsverteringsproblemen. Mindfulness en meditatie kunnen helpen bij het verminderen van stress en het bevorderen van een gezonde buik.
3. Warmtebehandelingen: Een warmwaterkruik op de buik of een warm bad kan helpen bij het ontspannen van de buikspieren en het verminderen van een opgeblazen gevoel.
4. Draag comfortabele kleding: Kies losse en comfortabele kleding om de druk op de buik te verminderen en het gevoel van een opgeblazen buik te verlichten.
5. Goede houding: Zorg voor een goede houding om de druk op de buikspieren te verminderen en een gezonde spijsvertering te bevorderen.

Opgeblazen buik verhelpen

Als je benieuwd bent naar hoe je jouw opgeblazen buik kunt herstellen met een gestructureerd plan, bekijk dan eens ons D.A.R.M. Programma. Hierin ontdek je stap voor stap wat jouw darmklachten veroorzaakt en hoe je dit kunt aanpakken. Deze holistische benadering van darmgezondheid heeft ervoor gezorgd dat al velen vaarwel hebben kunnen zeggen tegen een dikke buik en oncomfortabel gevoel. Met ons programma hebben we al meer dan 2500 mensen mogen helpen. 

Je kunt ook onze gratis masterclass volgen. Hierin laat Emilia de Vries je zien hoe je stap voor stap van je buikklachten af kunt komen. Je ontdekt wat je vandaag nog kunt doen om je klachten te verminderen en welke stappen je moet volgen om structurele verbetering te zien in je darmwerking. Klik hier om de masterclass te bekijken.

 

Geschreven door Zara Kleijn, BSc Geneeskunde aan de Radboud Universiteit, met verdiepende vakken in voeding, gezondheid en sport.

Gereviewd door Mats Laszlo , BSc Voeding- en Gezondheidswetenschappen aan de Wageningen Universiteit, Master Nutrition and Health, specialisatie: Molecular Nutrition and Toxicology, ervaringsdeskundige op het gebied van maag- en darmklachten zoals SIBO.