Opgeblazen buik na sporten: 4 redenen en 4 oplossingen

Sporten is essentieel voor een gezonde levensstijl, maar soms kan het gepaard gaan met een ongewenst neveneffect: een opgeblazen buik. In deze blog bespreken we vier mogelijke oorzaken van een opgeblazen buik na het sporten en bieden we praktische oplossingen om hier minder last van te hebben.

Opgeblazen buik door stressmodus 

Een opgeblazen buik na het sporten is deels te wijten aan de activatie van het sympatische zenuwstelsel, ook wel bekend als het ‘vecht-of-vlucht’ systeem of de ‘stressmodus’. In situaties van stress, zoals intensieve workouts of High-Intensity Interval Training (HIIT), schakelt het lichaam over naar deze modus om zich aan te passen aan de uitdaging. Er gaat dan even meer energie uit naar onze spieren en wat minder naar onze buikorganen. Dit gaat gepaard met een vertraging van het spijsverteringsproces, waardoor voedsel minder efficiënt wordt verwerkt. Hierdoor komen meer onverteerde voedselresten in de darmen terecht, waar bacteriën ermee aan de haal kunnen gaan. Het resultaat? Een opgeblazen gevoel dat het gevolg is van verminderde aandacht voor de vertering van voedsel en bacteriële fermentatieprocessen.

Hoewel dit een normale en gezonde reactie van het lichaam is, kan het zo zijn dat je de stressmodus zo veel mogelijk wil vermijden als je last hebt van een opgeblazen buik. In dat geval is het cruciaal om een gezonde balans te vinden tussen activiteit en rust. Vermijd overmatige intensieve trainingen die het sympatische zenuwstelsel overactiveren. Gun jezelf voldoende rust tussen workouts om je lichaam de gelegenheid te geven om terug te schakelen naar de rustmodus. Als je meer tips wil over hoe je je lichaam terug in rustmodus kan krijgen, kijk vooral eens naar deze nervus vagus oefeningen.

Opgeblazen buik door te veel voeding 

Te veel voeding, met name vezels, vlak voor het sporten kan leiden tot een opgeblazen gevoel. Het spijsverteringssysteem heeft tijdens lichamelijke activiteit, zoals we bij punt 1 al bespraken, meer tijd nodig om voedsel te verwerken. Wanneer je direct na een maaltijd gaat sporten, kan dit leiden tot een oncomfortabele dikke buik. 

De oplossing is om voldoende tijd te laten tussen je maaltijd en je workout. Hoe lang dat precies is, ligt aan hoe zwaar je maaltijd is. Voor een gemiddelde maaltijd is dit zo’n 2 à 3 uur (1). Hoewel vezels een belangrijk deel van een gezond dieet zijn, is het beter om ze vlak voor het sporten te vermijden. Sommige vezels kunnen namelijk gefermenteerd worden. Dit houdt in dat bacteriën ze omzetten naar een ander product, waarbij gassen geproduceerd worden. Elke dag wat gestoomde of gebakken groenten is enorm gezond, maar probeer deze ruim voor of na het sporten te eten. Kies in plaats daarvan voor licht verteerbare voedingsmiddelen van het D.A.R.M. dieet.

Opgeblazen buik door lucht inslikken

Sommige sportactiviteiten, vooral duursport waarbij je veel hijgt, kunnen leiden tot het inslikken van lucht, wat een opgeblazen gevoel kan veroorzaken. Het beheersen van je ademhaling tijdens het sporten kan helpen om lucht inslikken te minimaliseren. Probeer bijvoorbeeld te focussen op diepe buikademhaling waarbij je door je neus inademt en de lucht naar je buik laat stromen voordat je weer langzaam door je mond uitademt. Deze manier van ademhalen is efficiënter dan een oppervlakkige borstademhaling. 

Ook kan het helpen om buiten je sportactiviteiten ademhalingsoefeningen te doen. Door middel van bijvoorbeeld yoga, meditatie of YouTube video's kan je je ademhalingsspieren versterken en je bewustzijn van de ademhaling vergroten. 

Dikke buik door uitdroging

Tijdens inspanning verlies je vaak veel vocht door zweten en hijgen. Door het tekort aan water dat je lichaam dan ervaart, vertraagt de motiliteit (kneed- en duwbewegingen) van de darmen. Hierdoor kan er vervolgens meer fermentatie plaatsvinden. Bij fermentatie worden stoffen (vooral zetmeel en suikers) uit voeding omgezet of afgebroken door de enzymen van de aanwezige bacteriën of andere micro-organismen. Hierbij komen gassen vrij. Om dit te voorkomen is het belangrijk om voor, tijdens en na je training voldoende te drinken. 

Bij matige inspanning lukt dit vaak gemakkelijk als je er een beetje op let. Voor langdurige, zeer intensieve trainingen of bij extreme weersomstandigheden geldt dat je eigen dorstgevoel niet helemaal te vertrouwen is. Dan heb je waarschijnlijk meer vocht nodig dan je denkt om je opgeblazen gevoel tegen te gaan. Een sportdrank en drinkschema zouden dan goede aanvullingen kunnen zijn om essentiële elektrolyten die je kwijtraakt door het zweten weer aan te vullen en de opname van vocht te verbeteren. 

Opgeblazen gevoel na wandelen

Naast de algemene oorzaken en oplossingen, kan een opgeblazen buik specifieker afhankelijk zijn van het type sport dat je beoefent. Wandelen wordt vaak gezien als een toegankelijke en lichte vorm van lichaamsbeweging, maar sommige mensen ervaren toch een opgeblazen gevoel na een stevige wandeling. Als je dit herkent is het aan te raden om de volgende keer een rustiger tempo aan te houden en goed te letten op je ademhaling zodat je niet te veel lucht inslikt. Probeer je ademhaling bijvoorbeeld eens te synchroniseren met je stappen. 

Opgeblazen buik na hardlopen

Hardlopen is een intense vorm van conditietraining die veel voordelen met zich meebrengt, maar ook de oorzaak kan zijn van een opgeblazen buik. Belangrijke tips om dit tegen te gaan zijn licht verteerbare snacks kiezen voor het hardlopen en grote maaltijden vlak voor je training vermijden. Drink daarnaast voldoende water, verdeeld over de tijd voor, tijdens en na je training. Het liefst niet te veel in één keer dus. 

Opgeblazen gevoel na krachttraining

Krachttraining, gericht op het opbouwen van spieren en kracht, kan ook gepaard gaan met een opgeblazen gevoel. Tijdens krachttraining worden de spieren intensief gebruikt, en het lichaam stuurt bloed naar deze werkende spieren, waardoor de bloedtoevoer naar het spijsverteringsstelsel kan verminderen. Dit kan leiden tot een vertraagde spijsvertering en een opgeblazen buik. Bovendien kunnen de eiwitrijke shakes of voedingsmiddelen die vaak genuttigd worden bij deze sport na de training bij sommige mensen een opgeblazen gevoel veroorzaken. Kies daarom voor eiwitbronnen die voor jou makkelijk te verteren zijn. Zo kan je bijvoorbeeld rood vlees of melk inruilen voor kip of quinoa en kijken of je dikke buik vermindert.

Als je benieuwd bent naar hoe je jouw opgeblazen buik kunt herstellen met een gestructureerd plan, bekijk dan eens ons D.A.R.M. Programma. Hierin ontdek je stap voor stap wat jouw darmklachten veroorzaakt en hoe je dit kunt aanpakken. Deze holistische benadering van darmgezondheid heeft ervoor gezorgd dat al velen vaarwel hebben kunnen zeggen tegen een dikke buik en oncomfortabel gevoel. Met ons programma hebben we al meer dan 2500 mensen mogen helpen. 

Je kunt ook onze gratis masterclass volgen. Hierin laat Emilia de Vries je zien hoe je stap voor stap van je buikklachten af kunt komen. Je ontdekt wat je vandaag nog kunt doen om je klachten te verminderen en welke stappen je moet volgen om structurele verbetering te zien in je darmwerking. Klik hier om de masterclass te bekijken.

Bronnen:

1. Planning: eten en drinken rond het sporten | Voedingscentrum

Geschreven door Zara Kleijn, BSc Geneeskunde aan de Radboud Universiteit, met verdiepende vakken in voeding, gezondheid en sport.

Gereviewd door Mats Laszlo , BSc Voeding- en Gezondheidswetenschappen aan de Wageningen Universiteit, Master Nutrition and Health, specialisatie: Molecular Nutrition and Toxicology, ervaringsdeskundige op het gebied van maag- en darmklachten zoals SIBO.