Lekkende darm dieet: wat kun je wel en niet eten? (incl. 5 praktische tips)

Een gezonde darm is de basis voor een gezond lichaam. Maar wat als je darmen niet optimaal functioneren? Voor velen is het concept van een 'lekkende darm' of 'leaky gut' een relatief nieuwe term, maar het begrijpen ervan kan cruciaal zijn voor je algehele welzijn. Een van de meest gestelde vragen is: "Wat kan ik wel en niet eten als ik een lekkende darm heb?" 

In deze blog duiken we diep in het onderwerp van een lekkende darm dieet, onderzoeken we welke voedingsmiddelen je het beste kunt vermijden en welke je juist zou moeten omarmen.

In dit artikel bespreken we:

• Wat een lekkende darm dieet precies inhoudt.
• Voedingsmiddelen die je beter kunt vermijden bij een lekkende darm, zoals suiker, alcohol, additieven, zuivel en gluten.
• Voedingsmiddelen die kunnen bijdragen aan het herstel van een lekkende darm, zoals vezelrijke voedingsmiddelen, gefermenteerde voedingsmiddelen, bottenbouillon, omega 3-vetzuren en voedingsmiddelen rijk aan antioxidanten.
• 5 praktische tips voor het volgen van een lekkende darm dieet.

Laten we samen verkennen hoe de juiste voedingskeuzes kunnen bijdragen aan een gezondere darm.

(PS: benieuwd hoe je in 4 stappen je darmklachten op een effectieve manier kunt aanpakken? Bekijk dan hier onze gratis masterclass.)

Wat is een lekkende darm dieet?

Een lekkende darm dieet is een voedingspatroon speciaal ontworpen om de darmwand te ondersteunen en te helpen bij het herstelproces. Het concept achter dit dieet is gebaseerd op het idee dat bepaalde voedingsmiddelen de darmwand kunnen irriteren, wat kan bijdragen aan een verhoogde permeabiliteit, oftewel een 'lekkende' darm. Anderzijds zijn er voedingsmiddelen die de darmwand kunnen voeden en het herstel kunnen bevorderen.

Het doel van een lekkende darm dieet is niet alleen het verminderen van voedingsmiddelen die als schadelijk worden beschouwd voor de darmwand, maar ook het introduceren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen en het herstel ondersteunen. Het is niet zozeer gericht op het enkel verminderen van symptomen, maar vooral op het aanpakken van de onderliggende oorzaak van de lekkende darm.

Belangrijk om te benadrukken is dat een lekkende darm dieet, of 'leaky gut dieet', geen universele oplossing biedt. Wat voor de ene persoon effectief is, kan voor de ander minder resultaat opleveren. Daarom is het essentieel om af te stemmen op je eigen lichaam en, indien mogelijk, begeleiding te zoeken van een voedingsdeskundige of therapeut gespecialiseerd in darmgezondheid. 

Voedingsmiddelen om te vermijden bij een lekkende darm

Bij het aanpakken van een lekkende darm is het essentieel om te weten welke voedingsmiddelen mogelijk bijdragen aan je klachten. Verschillende voedingsmiddelen kunnen de darmwand irriteren, wat de integriteit ervan kan verminderen. Deze irritatie kan leiden tot een verhoogde doorlaatbaarheid van de darmwand, wat vaak wordt aangeduid als een 'lekkende darm'. Hier zijn enkele voedingsmiddelen en voedselgroepen waarvan je kunt overwegen om ze te verminderen of te vermijden:

• Suiker: Overmatige suikerinname kan de groei van schadelijke bacteriën in de darm bevorderen, wat kan bijdragen aan een lekkende darm (1).
• Alcohol: Overmatige alcoholconsumptie kan de darmwand beschadigen en de groei van schadelijke bacteriën bevorderen (2).
• Bepaalde additieven: Voedseladditieven zoals emulgatoren kunnen de darmbarrière verstoren en bijdragen aan een lekkende darm (3).
• Zuivel: Sommige mensen kunnen lactose of caseïne in zuivelproducten niet goed verteren, wat darmproblemen kan veroorzaken (4).
• Gluten: Bij mensen met coeliakie kan gluten de darmwand aantasten en de productie van zonuline, een eiwit dat de darmpermeabiliteit kan verhogen, stimuleren (5).

Belangrijk hierbij is om te onthouden dat het vermijden van voedingsmiddelen gepaard moet gaan met het toevoegen van geschikte vervangingen. Het is namelijk niet de bedoeling dat je je lichaam tekortdoet en te weinig calorieën binnenkrijgt. Een energietekort zal het herstelproces namelijk vertragen.

Voedingsmiddelen om te eten bij een lekkende darm

Het herstellen van een lekkende darm gaat niet alleen over wat je moet vermijden, maar ook over wat je kunt toevoegen aan je dieet om het herstel te bevorderen. Hier zijn enkele voedingsmiddelen die gunstig kunnen zijn:

• Vezelrijke voedingsmiddelen: Voedingsvezels zijn essentieel voor een gezonde darmfunctie. Ze bevorderen de groei van gunstige darmbacteriën en kunnen ontstekingen verminderen (6).
• Gefermenteerde voedingsmiddelen: Deze voedingsmiddelen bevatten gunstige bacteriën (probiotica) die de darmgezondheid kunnen ondersteunen. Voorbeelden zijn verse zuurkool, (water)kefir en kombucha. Studies hebben aangetoond dat de probiotica in deze voedingsmiddelen kunnen bijdragen aan het onderhoud van een goed functionerende darmbarrière (7).
• Bottenbouillon: Een traditionele bouillon gemaakt van botten is rijk aan collageen en gelatine, die kunnen helpen de darmwand te ondersteunen (8,9).
• Omega 3-vetzuren: Bekend om hun ontstekingsremmende eigenschappen, kunnen ze helpen bij het verminderen van darmontstekingen. Vette vissoorten, zoals zalm, zijn rijke bronnen van omega 3's (10).
• Voedingsmiddelen rijk aan antioxidanten: Deze kunnen helpen bij het verminderen van ontstekingen in de darm door gunstige bacteriën te voeden en oxidatieve stress te verminderen. Voorbeelden zijn bessen, noten en groene bladgroenten (11).

Een gevarieerd eetpatroon is de sleutel tot gezonde darmen. Probeer dan ook verschillende van de genoemde voedingsmiddelen in je dieet te introduceren, maar zorg er ook voor dat je deze afwisselt.

Lekkende darm recepten

Een lekkende darm vraagt om een voedingspatroon dat de darmwand ondersteunt en het spijsverteringsstelsel niet overprikkelt. In onze blog hebben we diverse recepten gedeeld die hier goed bij passen. Ze zijn vrij van gluten en onnodige toevoegingen, en afgestemd op een gevoelig darmmilieu.

Hieronder vind je een selectie van geschikte recepten, gestructureerd van ontbijt tot avondmaaltijd:

• Chiazaad pudding – een zacht en voedzaam ontbijt met omega 3 en vezels.

• Glutenvrije vegan quinoabowl – een lichte maar voedzame lunch boordevol vezels en plantaardige eiwitten.

• Sla-wraps met pompoen – perfect als lichte lunch of avondmaaltijd, rijk aan vezels en antioxidanten.

• Thaise rijstnoedels met groenten – een warme, milde en goed verteerbare hoofdmaaltijd.

• Aubergine-curry met courgette – vezelrijk, kruidig en darmvriendelijk, ideaal als avondeten.

• Zoete aardappel cake (vegan en glutenvrij) – een zachte traktatie, geschikt als tussendoortje of ontbijt.

• Hazelnootkoekjes – een glutenvrije snack zonder geraffineerde suikers.

Deze recepten sluiten perfect aan op een darmherstellend voedingspatroon. Je vindt ze allemaal terug op onze blog.

Leaky gut en keto

Het ketogeen dieet – een voedingspatroon dat rijk is aan vetten en zeer laag in koolhydraten – wordt regelmatig gepresenteerd als oplossing voor uiteenlopende gezondheidsproblemen, waaronder een lekkende darm. Toch is voorzichtigheid geboden wanneer je dit dieet overweegt bij darmklachten.

Hoewel er aanwijzingen zijn dat het verminderen van snelle koolhydraten en suikers ontstekingsprocessen kan dempen, is het niet bewezen dat het keto dieet de darmbarrière structureel verbetert. Integendeel, het langdurig volgen van een vet- en eiwitrijk dieet zonder voldoende vezels kan het microbioom negatief beïnvloeden. Vezels zijn namelijk essentieel voor de productie van korteketenvetzuren zoals butyraat, die juist een beschermende werking hebben op de darmwand.

Daarnaast ervaren sommige mensen op het keto dieet verergering van klachten zoals obstipatie, misselijkheid en vermoeidheid, zeker als de galproductie of pancreasenzymen niet optimaal zijn. Ook ontbreekt het bij veel keto-varianten aan prebiotische voedingsstoffen die cruciaal zijn voor het herstel van een lekkende darm.

Ons advies? Richt je bij darmherstel liever op een vezelrijk, gevarieerd en plantaardig voedingspatroon dat mild is voor de spijsvertering. Denk aan gekookte groenten, gefermenteerde producten, bottenbouillon, omega 3-bronnen, en langzaam verteerbare koolhydraten. Deze aanpak is niet alleen vriendelijker voor je darmbacteriën, maar ook duurzamer op de lange termijn.

Lekkende darm en gewichtstoename

Hoewel lekkende darm en gewichtsverlies vaak met elkaar worden geassocieerd, kan een leaky gut ook juist bijdragen aan gewichtstoename. Dit lijkt contra-intuïtief, maar het heeft te maken met ontstekingen, hormonale verstoringen en insulineresistentie.

Bij een lekkende darm komen bacteriële reststoffen (zoals lipopolysacchariden) in de bloedbaan terecht. Dit kan leiden tot chronische, laaggradige ontstekingen, die op hun beurt de vetopslag verhogen (12). Ook kunnen verstoringen in het darmmicrobioom invloed hebben op honger- en verzadigingshormonen zoals leptine en ghreline, waardoor je meer trek krijgt en sneller vet opslaat.

Onderzoek toont ook dat een verhoogde doorlaatbaarheid van de darm samenhangt met een hoger BMI, al is nog niet volledig duidelijk of dit oorzaak of gevolg is (13).

Intermittent fasting bij leaky gut

Intermittent fasting (IF), of periodiek vasten, kan mogelijk gunstig zijn voor de darmgezondheid en het herstel van een lekkende darm. Tijdens de vastenperiode krijgt het spijsverteringskanaal rust, wat het herstel van de darmwand kan bevorderen. Bovendien bevordert vasten processen zoals autofagie, waarbij beschadigde cellen worden afgebroken en gerecycled (14).

Sommige studies suggereren dat IF kan bijdragen aan een betere balans van het microbioom en ontstekingsmarkers kan verlagen. Wel is het belangrijk om voorzichtig te beginnen: bij mensen met lage bloedsuikers, bijnieruitputting of eetstoornissen is intermittent fasting niet altijd geschikt.

Wil je intermittent fasting proberen bij een lekkende darm? Start dan bijvoorbeeld met 12:12 (12 uur eten, 12 uur vasten) en bouw dit eventueel op naar 16:8. Zorg er vooral voor dat je tijdens je eetvenster voedzaam, ontstekingsremmend en vezelrijk eet.

5 praktische tips voor het volgen van een lekkende darm dieet

Het volgen van een lekkende darm dieet kan in het begin overweldigend lijken. Er zijn zo veel dingen om rekening mee te houden en het kan moeilijk zijn om te weten waar je moet beginnen. Gelukkig zijn er enkele praktische tips die je kunnen helpen bij het navigeren door dit proces:

1. Bijhouden van een voedingsdagboek: Door je eetgewoonten vast te leggen, krijg je inzicht in welke voedingsmiddelen mogelijk symptomen veroorzaken. Dit dagboek kan je helpen patronen te herkennen zodat je je dieet hierop kunt aanpassen.
2. Plan je maaltijden vooruit: Dit helpt je niet alleen om op het juiste pad te blijven, maar voorkomt ook dat je terugvalt op voedingsmiddelen die je herstel kunnen belemmeren. Bovendien, als je vooruit plant, kun je beter inspelen op je lichaamsbehoeften en zorgen voor een evenwichtige inname van voedingsstoffen.
3. Wees voorzichtig tijdens het winkelen: Vermijd verleidingen in de supermarkt door een boodschappenlijstje te maken en je eraan te houden. Dit helpt je gefocust te blijven op voedingsmiddelen die bevorderlijk zijn voor je darmgezondheid.
4. Luister naar je lichaam: Iedereen reageert anders op voedingsmiddelen. Wat voor de een werkt, werkt misschien niet voor de ander. Als je merkt dat bepaalde voedingsmiddelen je symptomen verergeren, is het raadzaam deze te vermijden.
5. Zoek ondersteuning: Of het nu gaat om een voedingsdeskundige, een therapeut of een (online) supportgroep, het kan nuttig zijn om iemand te hebben met wie je je ervaringen kunt delen en die je kan begeleiden tijdens je herstelproces.

Het belang van dieet bij het herstellen van een lekkende darm

Het herstellen van een lekkende darm kan uitdagend zijn, maar met de juiste voedingsrichtlijnen is aanzienlijke verbetering mogelijk. Door je te richten op voedingsmiddelen die de darmgezondheid ondersteunen en tegelijkertijd schadelijke voedingsmiddelen te vermijden, kun je een stevige basis leggen voor herstel.

Bij All Ways Healthy begeleiden we mensen zoals jij op hun weg naar een betere darmgezondheid. Ons D.A.R.M. Programma biedt een schat aan informatie om flinke stappen te zetten naar een betere darmgezondheid, en ons therapeutennetwerk staat voor je klaar om je te helpen met persoonlijk advies en ondersteuning. We hebben inmiddels al meer dan 2500 klanten mogen helpen. We staan achter je als je de mogelijkheden wilt verkennen en stappen wilt zetten richting een gezonder leven.

Bronnen:

1. Spreadbury, I. (2012). Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity. Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy, 5, 175–189. https://www.dovepress.com/comparison-with-ancestral-diets-suggests-dense-acellular-carbohydrates-peer-reviewed-fulltext-article-DMSO 
2. Parlesak, A., Schäfer, C., Schütz, T., Bode, J. C., & Bode, C. (2000). Increased intestinal permeability to macromolecules and endotoxemia in patients with chronic alcohol abuse in different stages of alcohol-induced liver disease. Journal of hepatology, 32(5), 742-747. https://www.journal-of-hepatology.eu/article/S0168-8278(00)80242-1/fulltext 
3. Chassaing, B., Koren, O., Goodrich, J. K., Poole, A. C., Srinivasan, S., Ley, R. E., & Gewirtz, A. T. (2015). Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic syndrome. Nature, 519(7541), 92-96. https://www.nature.com/articles/nature14232 
4. Misselwitz, B., Pohl, D., Frühauf, H., Fried, M., Vavricka, S. R., & Fox, M. (2013). Lactose malabsorption and intolerance: pathogenesis, diagnosis and treatment. United European Gastroenterology Journal, 1(3), 151-159. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1177/2050640613484463 
5. Fasano, A. (2011). Zonulin and its regulation of intestinal barrier function: the biological door to inflammation, autoimmunity, and cancer. Physiological Reviews, 91(1), 151-175. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00003.2008 
6. Kuo, S. M. (2013). The interplay between fiber and the intestinal microbiome in the inflammatory response. Advances in nutrition, 4(1), 16-28. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322010845 
7. Leeuwendaal, N. K., Stanton, C., O'Toole, P. W., & Beresford, T. P. (2022). Fermented Foods, Health and the Gut Microbiome. Nutrients, 14(7), 1527. https://www.mdpi.com/2072-6643/14/7/1527
8. Frasca, G., Cardile, V., Puglia, C., Bonina, C., & Bonina, F. (2012). Gelatin tannate reduces the proinflammatory effects of lipopolysaccharide in human intestinal epithelial cells. Clinical and experimental gastroenterology, 5, 61–67. https://www.dovepress.com/gelatin-tannate-reduces-the-proinflammatory-effects-of-lipopolysacchar-peer-reviewed-fulltext-article-CEG 
9. Effenberger-Neidnicht, K., Jägers, J., Verhaegh, R., & de Groot, H. (2014). Glycine selectively reduces intestinal injury during endotoxemia. The Journal of surgical research, 192(2), 592–598. https://www.journalofsurgicalresearch.com/article/S0022-4804(14)00566-6/fulltext
10. Durkin, L. A., Childs, C. E., & Calder, P. C. (2021). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and the Intestinal Epithelium-A Review. Foods (Basel, Switzerland), 10(1), 199. https://www.mdpi.com/2304-8158/10/1/199
11. Riaz Rajoka, M. S., Thirumdas, R., Mehwish, H. M., Umair, M., Khurshid, M., Hayat, H. F., Phimolsiripol, Y., Pallarés, N., Martí-Quijal, F. J., & Barba, F. J. (2021). Role of Food Antioxidants in Modulating Gut Microbial Communities: Novel Understandings in Intestinal Oxidative Stress Damage and Their Impact on Host Health. Antioxidants (Basel, Switzerland), 10(10), 1563. https://www.mdpi.com/2076-3921/10/10/1563 
12. Cani, P. D., Amar, J., Iglesias, M. A., Poggi, M., Knauf, C., Bastelica, D., ... & Burcelin, R. (2007). Metabolic endotoxemia initiates obesity and insulin resistance. Diabetes, 56(7), 1761-1772. https://diabetesjournals.org/diabetes/article/56/7/1761/12590/Metabolic-Endotoxemia-Initiates-Obesity-and 
13. Teixeira, T. F. S., Collado, M. C., Ferreira, C. L. L. F., Bressan, J., & Peluzio, M. D. C. G. (2012). Potential mechanisms for the emerging link between obesity and increased intestinal permeability. Nutrition Research, 32(9), 637-647. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0271531712001595?via%3Dihub 
14. Baxt, L. A., & Xavier, R. J. (2015). Role of Autophagy in the Maintenance of Intestinal Homeostasis. Gastroenterology, 149(3), 553–562. https://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(15)00940-3/fulltext 

Geschreven door Mats Laszlo , BSc Voeding- en Gezondheidswetenschappen aan de Wageningen Universiteit, Master Nutrition and Health, specialisatie: Molecular Nutrition and Toxicology, ervaringsdeskundige op het gebied van maag- en darmklachten zoals SIBO.